В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами — один из самых доступных и массовых видов физической культуры.
Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутизны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает положительное воздействие на развитие и укрепление функциональных систем организма и в первую очередь на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.
Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.
Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют большое удовольствие и эстетическое наслаждение, оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают общее и эмоциональное состояние организма, повышают умственную и физическую работоспособность. Исключительно велико и воспитательное значение передвижения на лыжах. Во всех видах занятий на лыжах — на уроках, на тренировках, на соревнованиях или просто на прогулках — успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей и т.д.
Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками.
Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди школьников и молодежи. Особенно привлекают спуски со склонов различной крутизны.
Занятия на лыжах имеют образовательное значение. В ходе занятий лыжники приобретают новые знания, умения и навыки, связанные с лыжным спортом (изучают теорию лыжного спорта, закономерности подготовки, гигиену занятий физическими упражнениями и т.д.).
В нашей стране сложились две основные формы работы по лыжам — лыжная подготовка и лыжный спорт.
Лыжная подготовка, Лыжный спорт
Главная задача занятий лыжным спортом — достижение физического совершенства и наиболее высоких спортивных результатов, что и является основным отличием спорта от других видов занятий лыжами.
Характеристика и методика обучения торможению в лыжах
... предупреждения дефектов осанки. 1.2 Оздоровительное значение лыжных занятий Влияние занятий лыжами на организм исключительно разностороннее. Одно пребывание на ... утомительно для ребенка и создает благоприятные условия для перенесения его сердечно-сосудистой системой ... лыжи -- добрые спутники здоровья (В. Я. Дронов, 2005). Лыжный спорт имеет большое оздоровительное, воспитательное и прикладное значение, ...
ГЛАВА 1. КЛАССИФИКАЦИЯ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ
1.1 Попеременные ходы
1.1.1 Попеременный двухшажный ход
Применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.
Существует 5 разновидностей попеременного двухшажного хода:
- Фаза 1. Свободное одноопорное скольжение на левой лыже.
Начинается она с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Цель лыжника в этой фазе по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.
Техника выполнения.
- Фаза 2. Скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе.
Фаза длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения.
Техника выполнения.
- Фаза 3 . Скольжение с подседанием на левой ноге.
Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в коленном суставе и заканчивается остановкой левой лыжи. Цель фазы ускорить перекат.
Техника выполнения.
- Фаза 4 . Выпад правой ногой с подседанием на левой ноге.
- Фаза 5 . Отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги.
Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Цель фазы ускорить перемещение массы тела вперед.
Техника выполнения.
б)
Цикл движений состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний руками на два последних шага.
Техника выполнения.
Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом. Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему.
С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.
1.2 Одновременные ходы
а) Одновременный бесшажный ход состоит из 2 фаз:
ь Фаза 1. Свободное скольжение на двух лыжах.
Техника выполнения.
ь Фаза 2. Скольжение на двух лыжах с выносом рук вперед и одновременным отталкиванием двумя руками.
Техника выполнения.
б) Одновременный одношажный ход (основной вариант)
Обучение технике попеременного двухшажного хода
... освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. 2. Техника попеременного двухшажного ...
Техника выполнения. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (13°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).
в) Одновременный двухшажный ход.
Техника выполнения. Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. Коньковые лыжные ходы
1.3 Коньковые ходы
а)
Цикл полуконькового хода содержит четыре фазы:
Ш Фаза 1. Свободное одноопорное скольжение (на правой лыже).
Техника выполнения.
При этом необходимо плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой.
Ш Фаза 2. Скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками.
Техника выполнения.
Ш Фаза 3. Скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками.
Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.
1) Скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками.
Техника выполнения.
2) Скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.
Техника выполнения.
Ш Фаза 4. Скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега.
Техника выполнения.
б)
v Фаза 1. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже.
Начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед и в сторону.
Техника выполнения.
v Фаза 2. Скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой. Начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед и в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега.
Техника выполнения.
в)
- Фаза 1. Скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой.Начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры.
Техника выполнения.
д) Попеременный коньковый ход
Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.
§ Фаза 1. Скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой.
Прыжок через козла, техника выполнения
... переходы из упора лёжа в упор сидя. Техника выполнения упражнения Далее будут подробно разобраны все стадии, которые включает прыжок через козла или коня. 1.Разбег. Разбег должен проводиться с ... Стопы должны встать на мостик параллельно друг другу. После приземления начинается новая фаза – толчок ногами. Ноги нужно выпрямить в коленях, а тело немного наклонить впер ...
Техника выполнения.
§ Фаза 2 . Скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой.
Техника выполнения.
§ Фаза 3. Скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.
Техника выполнения.
§ Фаза 4. Скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой.
Техника выполнения., ГЛАВА 2. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПОДЪЕМОВ
Обычно подъемы составляют до 1/3 дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом.
2.1 Скользящий шаг
При переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения и лыжники на крутых подъемах переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения.
Техника выполнения.
2.2 Ступающий шаг
Техника выполнения. При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Лыжник ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет).
Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу, не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.
2.3 Беговой шаг
Техника выполнения. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.
2.4 Шаги «Полуелочкой» и «елочкой»
Техника выполнения. Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно.
Техника выполнения.
1.2.5 Подъем «лесенкой»
Техника выполнения. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д.
2.6 Коньковые ходы
1)
- Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже.
Техника выполнения.
- Фаза 2. Одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой.
Техника выполнения.
- Фаза 3. Скольжение с отталкиванием левой ногой и руками.
Техника выполнения.
С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114-120°, в тазобедренном под углом 96-108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38-45 °
Техника выполнения вечерней прически «Настоящая романтика»
... рабочего места парикмахера: сантитарно-гигиенические требования, техника безопасности при работе в парикмахерской; разработать технологическую карту вторичного окрашивания волос; описать технологию выполнения вечерней прически «Настоящая романтика». Этапы Фото 1. ... с средне затылочной и нижне затылочной зонами. Затем отделяем прядь а левой височной зоне и наносим краситель так, как и на предыдущих ...
- Фаза 4. Скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками.
Техника выполнения.
- Фаза 5. Скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками.
Техника выполнения.
- Фаза 6. Скольжение и отталкивание правой ногой.
Техника выполнения., ГЛАВА 3. ПРЕОДОЛЕНИЕ СПУСКОВ
3.1 Виды стоек
3.1.1 Основная стойка
Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.
Основная (средняя) стойка наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты).
Техника выполнения.
3.1.2 Высокая стойка
Она применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.
3.1.3 Низкая стойка
Стойка применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.
Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это нe позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.
Горные лыжи особая разновидность лыж используемая для спуска ...
... техники. Классы B, C - массовые модели для массового потребителя Класс D - Наиболее массовые лыжи, проще и дешевле, предназначены для катания по простым, ухоженным склонам на умеренных скоростях. ... эксплуатации лыж. В дальнейшем, с развитием горнолыжного спорта и массового катания, горные лыжи ... слалома, слалома-гиганта, ски-кросса, супер-гиганта, скоростного спуска, фристайла. [1] слалом (SL) , - ...
