Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность.

1.1. Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

1.2. Локализация нагрузки при изменении положений тела

• на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
• на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

1.3. Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

• на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
• на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

1.4. Варианты расположения рук

• 1ый способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
• 2ой способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком».

1.5. Варианты расположения опорной части руки

• Ладонь — наиболее распространённый вариант
• Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака, часто применяется в боевых искусствах
• Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев
• Запястья
• Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья.

  Используется при обучении боевым искусствам

• Ребро ладони — укрепляет запястья
• Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.

2. Полезные ссылки

• Фитнес упражнения для груди. Статья о том, как отжиматься и сколько отжиматься.
• Отжимания от пола — домашняя программа для прокачки мышц груди
• Как отжиматься от пола. Иллюстрированная статья в двух частях.
• Отжимания на брусьях (техника, видео) (англ. ))

• Данный реферат составлен на основе статьи из русской Википедии. Синхронизация выполнена 20.07.11 05:53:50

  18 стр., 8593 слов

  Исследование показателей силы мышц кистей рук учащейся молодежи г. Гомеля

  ... Сокращаясь, мышца действует на кость как на рычаг и производит механическую работу. На осуществление работы мышцы затрачивается ... концам брюшка, переходят в сухожильную часть мышцы, крепящейся к кости. Во время ... мышц-сгибателей локтевого сустава сопровождается расслаблением мышц-разгибателей. Однако при постоянной нагрузке на сустав (например, при удержании гири в горизонтально вытянутой руке) мышцы ...

  Категории: Спортивная терминология.

  Текст доступен по лицензии Creative Commons Attribution-ShareAlike.

  Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

  Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии – странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

  В любое время, в любом месте

  Отжимания – это “жим лежа наоборот”. Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но “солируют” только две – грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: “На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!”

  Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные “отклонения”, и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. “Классика” вроде жимов лежа и сведений “укладывает” нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы “достанете” любую “уснувшую” область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела – это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и “бомбите” их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона – на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только “женский” вариант – на коленях. На большее попросту нет сил!

  7 стр., 3312 слов

  Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений

  ... грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие ... ухудшением работоспособности и самочувствия. Отсюда тренировки с тяжестями приучают к плановой, систематической работе, выполнению режима питания и отдыха. А контроль за состоянием веса тела приучает ...

  Отжимания в широком ассортименте

  Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который “бьет” точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

  Всегда помните, что отжимания – это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз – низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант “голова выше ног” “грузит” нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и “голова ниже ног”, работает верх грудных.

  Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро “обозначить” внешние границы грудных или, как еще говорят, “подрезать” грудные.

  Отжимания одной рукой – это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

  Есть мнение, что отжимания надо “собрать” в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало – к одной дополнительной домашней тренировке.

  MMMMM Очень высокий

  * Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность – не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

  Отжимания с узкой постановкой рук

  Уровень сложности: MMM

  Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

  Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото).

  Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет “раз-два” и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

  Уровень сложности: MM

  Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

  Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет “раз-два”. Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте “провисания” живота!

  

  Отжимания головой вверх

  Уровень сложности: M

  Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

  Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

  Отжимания головой вниз

  Уровень сложности: MMM

  Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

  Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

  

  Отжимания с коленей

  Уровень сложности: M

  Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного “отжима” грудных, после того, как дойдете до “отказа” в обычных отжиманиях.

  Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

  Отжимания с подскоком

  Уровень сложности: MMMMM

  Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

  Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и “приземлитесь” на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова “запрыгните” на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

  Отжимания одной рукой

  Уровень сложности: MMMMM

  Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

  Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту “глубину”, попробуйте опуститься ниже – еще на 5-10 см.

  Плиометрические отжимания

  Уровень сложности: MMMM

  Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

  Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. “Приземлитесь” на руки и в темпе снова повторите движение. “Продвинутый” вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

  Отжимания с широкой постановкой рук

  Уровень сложности: MMM

  Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

  Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

  Название: Отжимания: кому они нужны? Раздел: Рефераты по физкультуре и спорту Тип: реферат Добавлен 13:52:00 12 августа 2012 Похожие работы Просмотров: 2499 Комментариев: 6 Оценило: 9 человек Средний балл: 3.4 Оценка: 3 Скачать

  Отжимания
  Классификация
  Работающие мышцы
  Медиафайлы на Викискладе

  Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

  Содержание , Этимология [ править | править код ]

  Американо-английский термин push-up был впервые использован между 1905 и 1910 годами [1] , а британско-английский термин press-up — между 1945 и 1950 [2] [3] .

  Техники выполнения [ править | править код ]

  

  

  Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах. В новом тесте американской армии ACFT(вводится с 2020 года) более чётко отслеживаемый другими людьми вариант отжимания(hand-release push-ups): нужно опуститься на пол полностью и поднять ладони от пола, затем прижать ладони к полу и продолжить отжимания подъёмом вверх. Скорей всего такой вариант был предложен, так как невозможно при большом количестве отжимающихся чётко отследить тренеру или проверяющему боевую пригодность сколько сантиметров у каждого остаётся до пола при согнутых руках.

  Локализация нагрузки при изменении положений тела [ править | править код ]

  • На верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение.
  • На нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение.

  Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями [ править | править код ]

  • На наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях.
  • На внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

  Варианты расположения рук [ править | править код ]

  

  • 1-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
  • 2-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком». При таком отжимании максимально задействована длинная головка трицепса.

  Варианты упора рук:

  • Ладонь — наиболее распространённый вариант.
  • Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака; часто применяется в боевых искусствах.
  • Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
  • Запястья.
  • Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья; используется в боевых искусствах для ударов тыльной стороной ладони.
  • Ребро ладони — укрепляет запястья.
  • Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки; при этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
  • «Лапа леопарда» — на четырёх медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегчённый вариант — с дополнительной опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.
  • На одной руке (другая рука отведена назад за спину, ноги вместе и не расставлены широко) — очень нетривиальный вариант, так как «развесовка» массы тела между руками и носками ног у многих в «пользу» рук: на руках держится более половины массы тела (часто 60-70 %).

    Получается, одной рукой нужно сделать жим более половины массы своего тела! При таком варианте отжиманий ноги обычно ставят пошире. Варианты отжимания на одной руке: ноги вместе или поднять одну руку и одну ногу(обычно разные) и балансировать ими при отжимании на одной руке.

  • Самый тяжёлый вариант отжимания при использовании своего веса -это отжимание на одной руке стоя вертикально без опоры или с опорой(стена).

  Вариации [ править | править код ]

  Существуют многочисленные варианты отжиманий, которые позволяют телу работать по-разному.

  

  Рекорды [ править | править код ]

  Первый рекорд количества отжиманий без остановок зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса: 5 октября 1965 года американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (Robert Louis Knecht) побил этот рекорд: 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Последний рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз. [6]

  Мировой рекорд числа отжиманий за 24 часа принадлежит Чарльзу Сервицио (англ. Charles Servizio ; род. 5 сентября 1950 года, Линн, Массачусетс), отжавшемуся 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 года. [7] [8] [9]

  Наибольшее количество отжиманий за час сделал индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году — 3877 раз (согласно Книге рекордов Лимка) [10] . В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован рекорд в 2393 отжимания, сделанных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach) [10] 29 ноября 2016 года [11] .

  Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden ) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза за 30 минут на одной руке и 546 раз за 10 минут на одной руке (30 июля 2003 года) [9] , 1025 раз за час на тыльной стороне ладони одной руки (8 ноября 2008 года) [9] , 5557 раз на кулаках за 3 часа 2 минуты 30 секунд (9 июля 2004 года) [9] , 1000 раз на кулаках за 18 минут 13 секунд (9 июля 2003 года) [9] .

  Норвежец Ахмед Валентино Кериго по прозвищу «Железная Обезьяна» (Ahmed «Iron Monkey» Valentino Kerigo) 22 марта 2013 года установил мировой рекорд по высоте полётных отжиманий — из положения лёжа сделал «прыжок», зацепился руками и ногами за 136-сантиметровые башни из степ-платформ и поднял тело. [12] [13]

  Британец Пол Линч (Paul Lynch) 21 апреля 1992 года на площади Лестер-Сквер в Лондоне сделал 124 непрерывных отжимания на одном пальце [14] .

  Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad) отжался 2175 раз за час на кулаках 20 марта 2016 года в Карачи [15] . Среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии), которая сделала 1206 отжиманий 31 января 2014 года в торговом центре «Al Wahda Mall», Абу-Даби [16] [17] .

  Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд [18] .

  Мероприятия и акции [ править | править код ]

  28 марта 2009 года в Веллингтоне, столице Новой Зеландии, прошёл «Чемпионат мира по отжиманиям» (англ. World Push Up Championships ).

  [19] [20] [21] [22]

  В конце 2016 — начале 2017 набрал популярность флешмоб «22 Pushup Challenge» (#22KILL), цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом, поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни. Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам. [23] [24]